Perte de poids & évolution physique

Les raisons pour lesquelles tu ne vois pas de progrès 



Régulièrement j’entends des gens, des amis, la ma famille et de clients des choses comme « Je mange hyper sainement, mais je ne perds pas de poids » ou « Je n’ai pris qu’un seul repas plaisir et je ne vois pas de résultats » et « Je m’entraîne très dur, mais mon corps ne change pas »…

Dans cet article, je veux expliquer les facteurs potentiels qui peuvent inhiber vos progrès dont vous n’êtes pas forcement conscients.

Si vous croyez que vous faites tout correctement et que vous n’obtenez toujours pas les résultats escomptés, est souvent lié à un manque de connaissances ou que vous n’êtes pas en déficit calorique. La raison pour laquelle vous avez du mal, que vous le sachiez ou non, est souvent que vous ingérez trop de calories et que vous en dépensez trop peu.

Il y a plusieurs points essentiels pour une bonne progression : l’alimentation, l’entraînement et la récupération.

• L’alimentation :

C’est souvent le point qui est le plus difficile à intégrer sachant que les diététiciens de nos jours ne sont pas forcément à la page et que ce que l’on nous apprends ou ce dont on a l’habitude n’est en fait pas forcément idéal et cohérent..

Il est important de manger en fonction de sa génétique, de ses goûts, de son âge et de son style de vie mais c’est un calcul et des habitudes à prendre.

Un rééquilibrage alimentaire est nécessaire et pas forcement un régime !

C’est d’ailleurs pourquoi je préconise de prendre un professionnel de santé compétant pour vous accompagner au début le temps de bien intégrer ce qui est idéal pour vous et ce qui vous correspond.

Mais la perte ou prise de poids reste un calcul assez simple il faut faire le ratio entre les calories consommées et les calories dépensées.

Voici donc quelques exemples qui peuvent ralentir votre progression :

Ne pas suivre (vos calories) du tout ou ne pas suivre correctement. Le suivi n’est pas nécessaire, mais il aide certainement, surtout si vous êtes débutant et que vous n’avez pas une connaissance approfondie des calories ou des profils de macronutriments dans différents aliments. En ne suivant pas votre plan nutritionnel adapté, vous n’avez aucune idée si vous mangez trop ou non. Le suivi incorrect via la lecture incorrecte des étiquettes, la sélection de la mauvaise marque ou du mauvais type d’aliment et de nombreuses autres raisons signifieront également que vous pourriez dépasser vos macros et vos calories.

Des portions au feeling, à vue d’œil ou un volume de mesure plutôt que le poids de la balance des aliments. Il peut y avoir une différence de plusieurs centaines de calories entre une portion pesée de beurre de cacahuète ou de Nutella et une cuillère à soupe. Deux d’entre eux par jour pourraient signifier un excédent de 500 calories, vous retirant ainsi totalement de votre déficit. Maintenant, imaginez le avec plusieurs aliments différents tout au long de votre journée... 

C’est pourquoi il est si important dans un premier temps de peser votre nourriture pour des progrès efficaces.

Il est important d’être précis et de prendre l’habitude de peser pour dans un second temps être capable de visualiser les proportions nécessaire pour votre évolution et atteinte de votre objectif.

Manger trop souvent au restaurant ou chez des amis est un autre facteur qui peut entraver le progrès. Les restaurants sont connus pour cuisiner avec des huiles riches en calories, servant de grandes portions, servant des condiments riches en calories et nous tentant de manger la tranche de gâteau au fromage qui n’était pas sur le plan de repas. 

Si vous choisissez de manger à l’extérieur, mangez aussi simplement que possible ; protéines grillées avec des légumes cuits à la vapeur et de la salade.N’hésitez pas de demander une cuisson sans huile et de ne pas mettre la sauce sur la salade pour pouvoir vous même mettre la quantité d’huile et ou de vinaigre qu’il vous faut.

Penser que les aliments sains et les plus simples possibles sont idéals, j’aime dire qu’il faut consommer au maximum des aliments que l’on pourrait trouvé dans la nature. Les plats préparés et transformés sont bourrés de sucres, de sel, de conservateurs et édulcorants chimiques.

Malheureusement, bien que les aliments de la nature soient nutritionellement interessants, ils peuvent également être riches en calories. Il faut les manger au bon moment de la journée et en bonne quantité, 2 poignées de noix peuvent être de 1 000 calories ou plus, un fruit peut avoir plus de 500 calories, les fruits secs et les smoothies peuvent également être extrêmement riches en calories, ce qui explique pourquoi le suivi est si impératif ; il crée la conscience et la cohérence en fonction de VOTRE métabolisme.

Se dire que manger une pomme ou une clémentine ou quelques noix dans la journée n’est pas un drame quand on a un petit creux peut en réalité avoir un grand impact négatif sur votre progression..

Certaines boissons sont aussi très riches en calories. Les jus de fruits par exemple même pressés sont principalement du sucre ou bien même du lait végétal dans son café. Ce latte Starbucks que vous aviez sur le chemin du travail vous a coûté 500 calories..

Optez toujours pour des boissons à faible teneur en calories ou de l’eau pour économiser des calories ou en tenant compte de vos boissons préférées dans vos macros pour la journée. Je préconise les tisanes avec un peu de Xylotol ou de mong fruit ou à la limite des boissons zéro si c’est à petite dose :)

• L’entraînement :

Il y a plusieurs choses à prendre en compte:

-L’intensité et la durée de vos séances

-La cohérence de vos séances en fonction de votre physique, posture, morphologie, génétique et objectif

-La fréquence et la durée de vos séances de cardio

La plupart des gens surestiment considérablement leur dépense énergétique. 

Malheureusement, si vous ne poussez pas sérieusement dans la salle de sport et que vous ne progressez pas (que ce soit avec des poids, des répétitions ou du temps, ou si vous ne faites que flâner), vous n’allez pas brûler assez de calories ou être en mesure de changer votre composition corporelle et réellement progresser.

De plus, si vous n’êtes pas cohérent avec vos séances d’entraînement, comment vous attendez-vous à voir des progrès ? Vous n’avez pas besoin d’être à la salle de sport toute la journée tous les jours, 3 à 5 fois par semaine suffisent pour la plupart des gens tant que vous travaillez correctement. Vous ne pouvez pas vous entraîner dur pendant une semaine, puis ne pas vous entraîner du tout pendant deux et vous attendre à voir des résultats. 

Le mouvement brûle des calories, plus vous bougez, plus il y a de chances de déficit et d’évolution.

Sachez que nous brûlons la plupart de nos calories tout au long de la journée, pas qu’à la salle de sport. Une séance d’entraînement d’une heure ne fait que quelques calories de votre journée. Si vous visez à brûler plus de calories et à créer un déficit plus important, alors vous devez être actif tout au long de votre journée ; prendre les escaliers, vous tenir debout au lieu de vous asseoir, vous garer plus loin, cuisiner, nettoyer, jardiner, aller nager, jouer avec les enfants ou votre animal de compagnie... La liste est sans fin, mais ne soyez pas posé en permanence dans le sofa.

• Récupération et hormones :

Il est primordial de savoir que des niveaux élevés de stress et de mauvaises habitudes de sommeil ont un effet direct sur la perte de graisse. Les deux vous fatiguent, modifient les hormones de la faim et de satiété ainsi que la création de poussées d’insuline et d’œstrogènes. Vous aurez une plus grande facilité à stocker les graisses avec la perturbation de vos hormones et le manque de mouvement.

Pensez à prioriser vos soins personnels, au sommeil et à la réduction du stress, ces trois choses ne sont pas assez prises au sérieux lorsqu’il s’agit de perdre de graisse.

L‘essentiel pour la perte de graisse sera toujours un déficit calorique et vous pouvez l’obtenir en calories seules ou en combinant l’entraînement et la consommation de calories. Essayez d’être aussi précis que possible pendant deux semaines et voyez quels résultats se produisent. Si vous avez perdu du poids, c’est un indicateur clair que vous étiez en déficit, si rien n’a changé, vous atteignez des calories d’entretien et si la balance est en hausse, vous mangez toujours en surplus. Pour ces raisons, la meilleure chose que vous puissiez faire pour vous-même est de vous assurer d’avoir les bonnes cibles caloriques et macroéconomiques pour vous personnellement.

Mes suivis de coaching nutritionnels sont idéals pour être bien accompagné en ce sens.

Si tout cela semble trop accablant et que vous ne savez pas par où commencer, n’hésitez pas à me contacter par message ou à souscrire à mon suivis nutritionnel, vous soumettrez un questionnaire pour que j’apprenne à vous connaître, votre type de métabolisme, vos goûts, style de vie et vos objectifs. À partir de là, je pourrais créer un plan de repas personnalisé spécialement pour vous afin que vous sachiez exactement ce que vous devez manger et ce qu’il faut faire comme exercices pour avoir les résultats que vous désirez.